Barras energéticas caseras y saludables

¿Te has puesto a pensar en que no todos los alimentos que dicen ser "naturales" o saludables" realmente lo son? Por eso cada vez más gente se toma un tiempo para preparar su propia comida, así que hoy te invito a seguir mi receta y preparar tus propias barritas energéticas a base de avena y harina de arroz.

Ingredientes:

• 1 1/2 taza de avena
• 1/4 taza de harina de arroz u otra que tengas en casa
• 1/4 de taza de miel
• 1/4 de taza de mantequilla de maní o almendras
• 1 1/2 cda de aceite de coco
• 1/2 cda de vainilla
• 1/2 cda de canela o al gusto

Preparación:

En un bowl mezclamos la avena, harina, aceite de coco, vainilla, canela y la mantequilla de maní. La mezcla debería tener una consistencia pegajosa. Dependiendo de su consistencia podemos agregar más mantequilla o más avena. Colocamos la mezcla en un molde de silicona o si es un molde sólido, lo engrasamos previamente para que no se pegue. Compactamos bien y metemos el molde al refrigerador por unos 30 minutos. Retiramos, desmoldamos y cortamos en forma de barritas. 

Podemos reservar estas barritas por 2 semanas si las guardamos en el refrigerador o hasta 6 meses si las congelamos.

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Te invito a que revises otras recetas como:

• Receta de piqueos saludables
• ¿Cuáles son los beneficios de la espinaca y cómo prepararla?

¡Las mejores recetas de piqueos saludables y fáciles de preparar!

Comienza el invierno en Lima y muchas veces nos provoca comer algunos piqueitos entre comidas, por eso esta vez te traigo una receta de piqueos saludables y que puedes comer sin remordimiento.

CHIPS DE ZANAHORIA:

Lava y pela 2 zanahorias medianas, luego córtalas en láminas finas con un pelapapas. En un bowl echa un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, remueve los ingredientes asegurándote de que estén bien integrados. Colócalas en una bandeja sobre una lámina de silicona o antiadherente y mételas al horno previamente precalentado a 160°C por 10 ó 15 minutos. La duración dependerá de la potencia de tu horno.

BASTONES DE PAPAS AL HORNO:

Lava y pela 5 papas medianas, de preferencia para rosada y córtalas en bastones. En un bowl echa un chorrito de aceite de oliva, páprika, pimienta y sal al gusto. Si deseas que esté un poco picante, puedes añadir chili. Colócalas en una bandeja sobre una lámina de silicona o papel antiadherente y mételas al horno a una temperatura de 170°C por 20 a 25 minutos.

CHIPS DE PLÁTANO:

Corta dos plátanos en rodajas finas (ni muy delgadas que se puedan quemar, ni muy gorditas que no puedan cocinarse). Coloca en una bandeja un silpad (lámina de silicona) o papel antiadherente, unta con aceite de coco, y coloca las láminas de plátano ordenadas. Mételas al horno a una temperatura de 190°C por 10 minutos.

Como ves, estos chips son super simples de realizar, son saludables y lo mejor es que son ideales para cuando tienes antojitos de comer algo rico y no quieres pecar. Aún no he probado hacerlo en la airfryer, pero cuando los haga, les cuento cómo resulta.

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Por si acaso aquí te comparto dos recetas super ricas que también son fáciles de hacer y puedes congelar y comer cuando desees.

• Crema de brócoli
• Espinacas al ajillo

¿Cuáles son los beneficios de la espinaca y cómo prepararla?

La espinaca es una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico. También es rica en manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2. 

Sus principales beneficios son:

• Buenísimas para adelgazar ya que producen saciedad y sólo aportan 16 calorías por cada 100 gramos.
• Se consideran los alimentos anticancerígenos más destacados, por la elevada cantidad de betacarotenos que contiene.
• Es super recomendable durante el embarazo porque el zinc interviene en la formación de los huesos y su contenido de ácido fólico previene defectos en la columna vertebral y otras malformaciones en el feto.
• Favorece el funcionamiento del sistema inmunológico así como el control de la diabetes.
• Son recomendadas en caso de padecer anemia por su alto aporte de hierro que mejora la absorción de la vitamina C.
• Contienen luteína y zeaxantina, sustancias que mejoran la visión y previenen la ceguera causada por la degeneración macular.
• Ayuda a disminuir el estreñimiento, logrando regular el tránsito intestinal. 

Otro alimento que también ayuda a reducir el estreñimiento es el brócoli. Si deseas conocer sus beneficios, puedes hacer clic aquí.

Y además es super fácil de preparar, aquí te comparto una receta super simple y saludable para agregarla a tu dieta semanal, sólo necesitas 4 ingredientes: 3 manojos de espinacas, 2 dientes de ajo, aceite de oliva y sal.

Espinacas al ajillo

Para su preparación, sólo necesitas cocer las espinacas en agua hirviendo con un chorrito de aceite de oliva, escurrimos y reservamos. Por otro lado, en la sartén, doramos los ajos con un poquito de aceite de oliva hasta que estén hechas. Agregamos sal al gusto y disfrutamos.

Otra receta super simple, es la de crema de brócoli, te la compartimos aquí.

¡Jugo verde ideal para diabéticos!

El reto más grande que tienen las personas que sufren de diabetes actualmente es la de controlar su azúcar en la sangre. Por eso esta vez te traemos esta receta super fácil de hacer, pero primero quería mencionarte los principales beneficios de los ingredientes que la componen:

• Espinacas: ricas en hierro, contienen grandes niveles de betacarotenos y ácidos instaurados que ayudan a eliminar el colesterol malo y prevenir infartos.
• Perejil: Alto contenido de polifenoles
• Manzana: Ayuda a reducir los niveles de colesterol
• Kiwi: satisface los deseos de los diabéticos de ingerir algo dulce, ayudándolos a obtener la nutrición que su cuerpo necesita.

Ingredientes:

• 3 puñados de espinaca 
• 1 puñado de perejil
• 2 tallos de apio
• 1 manzana verde
• 2 kiwis

Preparación:

1. Lava perfectamente todos los incredientes. Desinfecta las espinacas y el perejil.
2.  Quítale el corazón a la manzana verde y pela el kiwi
3. Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. Puedes dejar la cáscara a la manzana para aprovechar todos sus ingredientes.
4. Sirve y disfruta.

Receta de jugo verde para bajar el colesterol

Cada vez escuchamos a más personas, sufrir de niveles altos de colesterol o triglicéridos, por lo que lo ideal es consumir alimentos naturales que nos ayuden a mantener estos niveles correctos. Así evitamos que nuestras arterias se estrechen o colapsen produciendo enfermedades cardiovasculares que podrían tener consecuencias fatales.

Evidentemente, esto implica llevar a cabo una dieta basada en frutas y verduras, la cual debe estar acompañada de actividad física moderada, evitar la ingesta de cigarro y alcohol así como de alimentos procesados. Consulta siempre con un especialista en la materia porque dependiendo de tu condición actual, tal vez requieras medicamentos extra.

Pero puedes empezar preparando este delicioso jugo verde. Sólo necesitas los siguientes ingredientes:

• 1 manzana
• 1 zanahoria pequeña
• 1 rama de apio
• 1 vaso de agua

Para la preparación sólo debes cortar o trozar todos los ingredientes, previamente lavados/picados, licúalos o tritúralos hasta lograr una consistencia homogénea, mientras agregas el agua poco a poco.

La manzana y la zanahoria por su alto contenido de fibra te ayudarán a regular el colesterol, asimismo, la zanahoria por alto contenido de potasio favorecerá la depuración de toxinas a través la orina (propiedades diuréticas) y por su contenido de vitamina A, le proporcionará a tu organismo los antioxidantes para tener los mejores resultados.

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Receta simple: Crema de brocoli

Hace unos días les compartí un post con los beneficios más relevantes del brócoli. (Si no lo leíste, puedes hacer clic aquí). Por ello, pensé en compartir una receta super fácil de preparar, sencilla, práctica y con pocos ingredientes y sobre todo super saludable.

Ingredientes:

• 1 cabeza de brócoli
• 1/2 cebolla grande o 1 cebolla pequeña
• 1 taza y media de caldo de pollo o agua (Medida referencial)
• 1/2 taza de leche
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 zanahoria pequeña (cortada en bastones para su fácil trituración, este ingrediente es opcional)

Preparación:

Salteamos en una olla, la cebolla hasta que se ponga transparente. Si usamos zanahoria la agregamos en este momento. Luego, cortamos los tallitos del brocoli y los agregamos a la preparación, dejamos cocer por un par de minutos y luego agregamos el agua hasta casi cubrir los vegetales, agregamos la sal, tapamos la olla y dejamos hervir por unos 10 minutos. Luego trituramos la mezcla en una licuadora o con un triturador, echamos la leche y dejamos hervir por unos minutos más hasta que coja una consistencia espesa.

Y listo, así de simple, tenemos nuestra crema de brócoli. Una variación de esta receta, para quienes no desean usar leche, es agregar una papa pequeña a la preparación al momento de hervir los vegetales.

Puedes acompañarla de huevo sancochado, pancitos tostados o un poco de queso rayado encima.

¿Cuáles son los beneficios del brócoli?

El brócoli es uno de los vegetales más beneficiosos para nuestro organismo. Los estudios demuestran que tiene propiedades anticancerígenas, antianémicas, preventivas de la gastritis y reductoras de la función tiroidea y de la degeneración macular de la retina.

• Protección frente al cáncer: Ofrece quimioprotección, o sea protección inespecífica contra los agentes químicos que pueden provocar el cáncer. Capaz de aumentar un 50% la actividad de las "células naturales asesinas". Además regula los niveles de estrógenos en sangre (útil para prevenir el cáncer de mama).

• Fuente de hierro contra la anemia: Alto contenido de hierro, clorofila y ácido fólico.

• Efectivo para paliar los efectos de la menopausia: Por su contenido de fitoestrógenos con acción antiestrogénica.

• Depurador del organismo: Ejerce una acción hepática compleja que estimula la "depuración interna" del organismo a través del hígado.

• Protección de los huesos: Por su alto contenido de calcio, fósforo, magnesio y zinc.

• Mejora la piel: Por sus cualidades antioxidantes es capaz de revertir los efectos en la piel. Además, gracias a su contenido de vitamina C, estimula la producción de colágeno ayudando a mantener la piel sana y flexible.

• Previene el estreñimiento: Por su alto contenido de fibra.

Además, es muy fácil de preparar y es un gran acompañamiento de las ensaladas. Puedes cocinarlo al vapor entre 5 a 7 minutos. (No más para que conserve todas sus propiedades). Para ensaladas puedes aliñarlo con aceite de oliva y pimienta negra o ingerirlo a través de una crema de verduras.

Aquí te comparto una receta simple y sencilla para hacer una crema de brócoli.

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¿Qué grasas buenas debo comer?

Muchos de nosotros y me incluyo, hemos sentido temor de consumir alimentos altos en "grasa", y eso sucede porque hemos estigmatizado las grasas por su alto contenido calórico. Es más cuando ingresamos a un plan de déficit calórico, prácticamente las retiramos de nuestra dieta diaria.

Sin embargo, recordemos que la grasa es un macronutriente, es decir proporciona energía al organismo para su buen funcionamiento, además aporta otros elementos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, promover el crecimiento y regular procesos metabólicos. Por lo cual, su consumo diario es altamente recomendado y necesario.

Pero no te confundas, las grasas pueden ser buenas y no tan buenas, tienes que aprender a distinguirlas y saber cuáles son sus beneficios. Por eso esta vez, quisiera compartir contigo una lista de grasas buenas que puedes incorporar en tu dieta diaria. Eso sí, todo en exceso es malo, por eso consúmelas con moderación:

Las grasas buenas pueden ser:

• Grasas monoinsaturadas: las encuentras en los aceites vegetales (oliva, ajonjolí, girasol, maíz y canola), la palta o aguacate, las aceitunas y las nueces. 

• Grasas polinsaturadas: las encuentras en el pescado azul (salmón, sardina o atún) y en algunos aceites de semilla.

Es más las grasas son tan buenas que hasta existe una dieta altamente popular llamada dieta keto que se base en el consumo mayoritario de alimentos altos en graso. Si deseas saber más puedes hacer click aquí. Además, te comparto una receta de jugo verde para disminuir el colesterol.

Así que ya sabes dejemos de estigmatizar a las "grasas", infórmate para que sepas decidir los alimentos que más beneficien a tu organismo y comparte este contenido si te gustó.